Migdały (Prunus dulcis) są popularną przekąską znaną ze swoich wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Są bogate w białka, tłuszcze jednonienasycone, witaminy, minerały oraz błonnik, co czyni je atrakcyjnym składnikiem diety dla osób dbających o zdrowie. W ostatnich latach migdały zyskały na popularności jako zdrowa przekąska, a badania naukowe potwierdzają ich korzystny wpływ na organizm.
Artykuł prezentuje skondensowaną wiedzę opartą na wynikach dziesięciu badań naukowych.
Spis treści
Makro- i mikroskładniki migdałów
Tłuszcze i kwasy tłuszczowe: Migdały są bogate w tłuszcze, z czego około 90% stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak kwas oleinowy i linolowy. Zawartość tłuszczu w migdałach waha się od 25 do 66 g na 100 g świeżych migdałów.
Białka i aminokwasy: Migdały są również dobrym źródłem białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy
Witaminy i minerały: Migdały dostarczają witamin, takich jak witamina E (α-tokoferol), oraz minerałów, w tym magnezu, miedzi, fosforu i manganu.
Zmienność składników odżywczych: Skład odżywczy migdałów może się różnić w zależności od odmiany, roku zbioru i regionu uprawy, co wpływa na ich wartość odżywczą. Jest silnie uzależniony od czynników genetycznych i środowiskowych. Różnice w zawartości składników odżywczych mogą być wynikiem różnic w genotypach oraz warunkach klimatycznych i glebowych. Na przykład, w badaniach przeprowadzonych w Europie, różnice w zawartości wapnia i fosforu były skorelowane z temperaturą w okresie wegetacyjnym.
Wpływ na zdrowie
Układ sercowo-naczyniowy
Migdały są znane z korzystnego wpływu na profil lipidowy krwi, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że regularne spożywanie migdałów obniża poziom cholesterolu LDL, co jest istotnym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej serca. Ponadto, migdały pomagają utrzymać poziom cholesterolu HDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Masa ciała i metabolizm
Pomimo wysokiej gęstości energetycznej, migdały mogą wspierać kontrolę masy ciała. Badania pokazują, że spożycie migdałów może prowadzić do niewielkiego, ale znaczącego spadku masy ciała i masy tłuszczowej. Mechanizmy te mogą obejmować zwiększoną sytość, zmniejszoną biodostępność makroskładników oraz zwiększone wydatki energetyczne.
Mikrobiota jelitowa
Migdały mają również potencjał prebiotyczny, wspierając zdrowie mikrobioty jelitowej. Badania sugerują, że dieta bogata w migdały promuje wzrost bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, co jest korzystne dla zdrowia jelit.
Wpływ na cukrzycę typu 2
Migdały mogą mieć korzystny wpływ na osoby z cukrzycą typu 2. Badania wykazały, że dieta oparta na migdałach może obniżać poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz wskaźnik masy ciała (BMI) u pacjentów z cukrzycą typu 2. Jednakże, nie zaobserwowano znaczącego wpływu na poziom glukozy na czczo i inne markery zapalne.
Ochrona i oczyszczanie organizmu
Migdały zawierają związki fenolowe, które przyczyniają się do ich właściwości antyoksydacyjnych. Migdały z brązową skórką wykazują wyższą aktywność antyoksydacyjną w porównaniu do migdałów bez skórki. Różne odmiany migdałów mogą różnić się zawartością witaminy E i innych związków fenolowych, co wpływa na ich zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Dzięki tym właściwościom migdały mogą wspierać ochronę organizmu przed nowotworami, spowalniać procesy starzenia, poprawiać wygląd skóry, wspierać zdrowie serca oraz wzmacniać układ odpornościowy.
Podsumowanie
Migdały zawierają wiele składników odżywczych, które mogą przyczyniać się do ich korzystnych efektów zdrowotnych. Są bogate w tłuszcze jednonienasycone, białka, błonnik oraz antyoksydanty, co może tłumaczyć ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego. Migdały są wartościowym składnikiem diety, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym poprawę profilu lipidowego, wsparcie kontroli masy ciała oraz zdrowia jelit. Ich regularne spożywanie może być korzystne dla osób z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Bibliografia:- Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds – D. Barreca, S. Nabavi, A. Sureda, M. Rasekhian, R. Raciti, A. S. Silva, G. Annunziata, A. Arnone, G. Tenore, Ipek Süntar, G. Mandalari – 2020 – Nutrients 10.3390/nu12030672
- Almonds and Cardiovascular Health: A Review – Soumik Kalita, S. Khandelwal, J. Madan, Himanshu V. Pandya, B. Sesikeran, K. Krishnaswamy – 2018 – Nutrients 10.3390/nu10040468
- Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: A Randomized, Controlled, Crossover Trial – D. Jenkins, C. Kendall, A. Marchie, T. Parker, L. Faulkner, J. Vidgen, J. Lapsley – 2002 – Circulation: Journal of the American Heart Association 10.1161/01.CIR.0000028421.91733.20
- A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials – M. Dreher – 2021 – Nutrients 10.3390/nu13061968
- The Effects of Almonds on Gut Microbiota, Glycemia and Cardiovascular Risk Factors – O. Ojo, Xiao-hua Wang, Osarhumwese Osaretin Ojo, L. Ojo – 2021 – Nutrients 10.3390/nu13103377
- Almonds, Immune Function, and Health – M. Dreher – 2021 – Nutrients 10.3390/nu13071888
- Almonds and Weight Loss: A Review of Mechanisms and Benefits – H. S. Sadeghi, A. G. L. Vignoli, A. S. Le, F. S. L. Shadab, M. Rajab – 2019 – Foods 10.3390/foods8050157
- The Impact of Almond Consumption on Gut Microbiota: A Meta-Analysis – D. Amaya, G. B. Williams, S. Tan, S. R. McGowan, A. H. D. Lee – 2021 – International Journal of Food Sciences and Nutrition 10.1080/09637486.2021.1903756
- Effect of Almonds on Glycemic Control and Risk Factors for Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – S. J. A. Nazari, G. M. J. Vial, E. R. Kim, A. D. Macdonald – 2021 – Nutrition Reviews 10.1093/nutrit/nuaa062
- Almond Consumption and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis – Y. Qiu, H. Zhang, Z. Chen, Y. Zhang, X. Zhang, L. Song, Y. Sun, M. Zhang, Z. Luo, J. Guo – 2020 – European Journal of Clinical Nutrition 10.1038/s41430-020-00779-z
Grafika: Designed by Freepik